?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

медитация и жизнь

Приятная статья, местами "для широкого круга читателей", но и четкость и ясность мысли присутствует.

Большая обзорная статья о воздействии медитации на мозг и организм человека в целом из американского научно-популярного журнала Scientific American (ноябрь 2014 г.). Авторы — нейроученые Ричард Дэвидсон и Антуан Лутц, а также французский монах Матье Рикар, когда-то бывший биологом. И хотя можно поспорить с чересчур оптимистичным взглядом авторов на медитацию — она не всегда приносит нам исключительно покой и радость — их данные впечатляют.


«Международное общество нейронауки» — это крупнейшая организация, объединяющая исследователей со всего мира. На свою ежегодную встречу в Вашингтоне в 2005 году они пригласили Тензина Гьяцо — Далай-ламу XIV, лидера буддистов Тибета. И несколько сотен приглашенных из 35 тысяч участников попросили отозвать это приглашение, потому что религиозному лидеру не место на научном собрании. Но на встрече Далай-лама задал провокационный и очень важный вопрос: «Какая может быть связь между буддизмом, древней индийской философией и духовной традицией, и современной наукой?» И, не дожидаясь полемики, стал искать ответ на свой вопрос.

Он начал диалог о науке и буддизме ещё в 1980-х. Это привело к созданию «Института ума и жизни» (Mind & Life Institute), который занимается изучением созерцательной науки. В 2000 году Далай-лама пригласил ученых исследовать активность мозга опытных буддийских практиков, которые провели в медитации более 10 000 часов — и так родилась созерцательная нейронаука.

За последние 15 лет больше сотни практиков буддизма (как монахов, так и мирян), а также множество новичков приняли участие в научном эксперименте Висконсинского университета в Мэдисоне и ещё в 19 других университетах. Фактически, статья, которую вы сейчас читаете, — это результат совместной работы двух нейроучёных и буддийского монаха, клеточного биолога по первой специальности.

Сравнение сканов мозга медитирующих, у которых за плечами десятки тысяч часов практики, с новичками и немедитирующими объяснило, почему эта техника тренировки ума содержит такой огромный потенциал и даёт практикующим большие когнитивные и эмоциональные преимущества.

Цель медитации частично пересекается с целью клинической психологии, психиатрии, профилактической медицины и образования. Согласно результатам исследований (которых становится всё больше), медитация может быть эффективной при лечении депрессии и хронических заболеваний, а также способствует развитию общего ощущения благополучия.

Эти данные, подтверждающие преимущества медитации, совпадают с недавними результатами нейронаучных исследований, которые доказывают: мозг взрослого человека претерпевает глубокие изменения в результате любой повторяющейся практики — например, когда мы учимся жонглировать или играть на музыкальном инструменте. Это свойство мозга получило название нейропластичности. Области мозга, отвечающие за движения пальцев скрипача, увеличиваются всё больше и больше по мере освоения инструмента и обретения мастерства.

По всей видимости, подобный процесс происходит и когда мы медитируем. В окружающей среде ничего не меняется, но сам медитирующий управляет своими психическими процессами, порождая специфический внутренний опыт, и этот опыт влияет на работу мозга и изменяет его структуру. У нас появляется все больше доказательств того, что медитация может изменять нейронные контуры, и это благотворно влияет не только на наш мозг и наш разум, но и на весь организм.

Что такое медитация

Медитация встречается среди созерцательных практик почти каждой крупной мировой религии. Сейчас о ней часто пишут в СМИ, при этом каждый раз имеется в виду разное. Мы определяем медитацию как способ развития основных человеческих качеств, таких как более устойчивое и ясное сознание, эмоциональное равновесие, а также способности любить и испытывать сострадание. Эти качества часто остаются в нас непроявленными до тех пор, пока мы не начнем развивать их специально. Кроме того, медитация позволяет нам познакомиться с более безмятежным и гибким способом существования.

Медитация относительно проста и её можно практиковать где угодно. Не нужно специального оборудования или одежды для тренировок. Всё начинается с принятия удобной позы — не слишком напряжённой и не слишком расслабленной, — и пожелания хорошей практики себе, а другим — счастья и избавления от страданий. Затем практикующий успокаивает и делает «устойчивым» свой ум, который зачастую захвачен потоком внутреннего диалога. Чтобы совладать с умом, нужно освободить его от автоматических реакций и внутренней рассеянности.

В этой статье мы собираемся исследовать процессы, которые происходят в мозге во время трёх основных видов медитации, которые изначально появились в буддизме, а сейчас стали частью светских программ и практикуются в госпиталях и школах по всему миру. Первая — медитация концентрации, цель которой — научить человека фокусировать внимание на текущем моменте и сохранять бдительность, несмотря на возникающие отвлечения.

Вторая — практика внимательности, или практика открытого присутствия, в процессе которой медитирующий становится менее эмоционально «реактивен», так как лучше осознаёт возникающие в настоящий момент эмоции, мысли и ощущения — и этот неконтролируемый водоворот больше не захватывает его и не истощает его психику. В ходе практики медитирующий от момента к моменту остаётся внимательным ко всему, что возникает здесь и сейчас, не фокусируясь ни на чём конкретно.

Наконец, следующая разновидность практики — медитация любящей доброты, которая помогает начать относиться к другим людям с подлинной доброжелательностью.

Под сканером

Нейроучёные не так давно начали изучать, какие процессы происходят в мозге в ходе различных видов медитации. Венди Хэзенкамп (Wendy Hasenkamp) и её коллеги из Университета Эмори изучали МРТ-сканы мозга медитирующих, пытаясь понять, какие нейронные сети активируются в процессе медитации концентрации. Участники исследования фокусировали своё внимание на дыхании.

Как правило, в процессе этой медитации ум отвлекается, и медитирующий может заметить это и вернуть внимание обратно — к наблюдению за вдохами и выдохами. Поэтому в ходе исследования, когда медитирующий понимал, что его ум блуждает, он нажимал на кнопку. Исследователи обнаружили цикл, состоящий из 4 фаз, или этапов: 1) момент, когда ум отвлекается; 2) момент, когда медитирующий начинает осознавать это отвлечение; 3) момент, когда медитирующий перенаправляет внимание обратно; и 4) возобновление концентрации внимания.

Каждая из четырёх фаз задействует определенные нейронные сети. На первом этапе, при появлении отвлечений, увеличивается активность обширной «заданной сети» (default mode network, DMN). Эта сеть включает в себя медиальную префронтальную кору, кору задней части поясной извилины, предклинье, нижнюю теменную долю и боковую височную кору. Как известно, «заданная сеть» начинает активироваться тогда, когда наш ум блуждает, а также она играет главную роль в формировании внутренней модели мира, которая строится на базе долговременных воспоминаний о себе и других.

Вторая фаза — осознание того, что ум отвлёкся — активирует другую область мозга: переднюю островковую долю большого мозга и переднюю поясную кору, так же известную как «сеть выявления значимости» (salience network, SN). Эта сеть отвечает за субъективное восприятие чувств, из-за которых, к примеру, мы отвлекаемся в ходе практики, а также за нашу способность находить и замечать новые объекты и события. Похоже, что в процессе медитации именно эта сеть регулирует активность нейронных ансамблей, из которых состоят крупные нейронные сети мозга. К примеру, благодаря ей мы можем заметить, что ум блуждает, и выйти из этого состояния.

Третья фаза задействует дополнительную область, в которую входит дорсолатеральная префронтальная кора и боковая нижняя теменная доля, и медитирующий отрывается от отвлекающих стимулов и «возвращает» внимание обратно.

Наконец, в последней, четвертой фазе, дорсолатеральная префронтальная кора продолжает сохранять высокий уровень активности, в то время как внимание медитирующего остаётся направленным прямо на объект — в данном случае на дыхание.

Затем в нашей лаборатории в Висконсине мы рассматривали различные паттерны мозговой активности, которые зависели от того, насколько опытным был медитатор. «Ветераны» медитации с более чем 10 000 часами практики демонстрировали большую активность в областях мозга, связанных с вниманием, по сравнению с начинающими практиками. Парадоксально, но самые опытные из них показывали меньшую активность этих областей.

Это говорит о том, что продвинутые практики обрели тот уровень мастерства, который позволяет им сохранять внимание сконцентрированным без лишних усилий. Это похоже на мастерство профессиональных музыкантов и атлетов, способных «быть в потоке» — и им не требуется дополнительных усилий, чтобы сохранять это состояние.

В ходе изучения влияния медитации концентрации на человеческий мозг мы также исследовали добровольцев до и после трёхмесячного ретрита, в течение которого они посвящали практике по меньшей мере 8 часов в день. После завершения ретрита участникам выдали наушники и попросили концентрироваться на звуках, которые в течение 10 минут играли в одном ухе и довольно часто прерывались вкраплениями высокочастотных тонов.

Потом мы сравнили результаты с их же результатами до ретрита и с результатами контрольной группы немедитирующих, и обнаружили, что прошедших ретрит почти не отвлекали внезапно возникающие резкие звуки. Это означает, что у медитирующих растёт способность сохранять бдительность. Электрический ответ мозга на высокочастотные звуки оставался более стабильным только у медитирующих, что позволяло им сохранять более устойчивое внимание.

Поток сознания. Второй вид медитации задействует другой тип внимания. Практика внимательности, или открытое присутствие, обучает нас обращать внимание на каждый образ или звук, возникающий здесь и сейчас, а также свидетельствовать телесные ощущения и внутренний диалог. Медитирующий остаётся внимателен ко всему, что возникает в текущем моменте, не привязываясь к какому-либо одному ощущению или мысли. При этом всякий раз, когда его внимание начинает блуждать, он вновь возвращается к этому состоянию открытого присутствия. По мере того, как способность осознавать происходящее, не вовлекаясь в него, растет, обычные будничные раздражители, вроде сердитых коллег на работе или беспокойных детей дома, всё меньше выводят его из себя, и это вызывает ощущение большего психологического благополучия. Вместе с Хелен Слэгтер из нашей группы в Висконсине мы пытались узнать, как этот тип медитации, которую также иногда называют «нереактивным осознаванием» влияет на наше восприятие, в частности на способность замечать быстро возникающие визуальные стимулы.

Во время эксперимента участникам нужно было наблюдать за непрерывным рядом букв, возникающих на экране, и распознавать среди них два числа, следующих друг за другом. Если второе число появлялось примерно через 300 миллисекунд после первого, то участники обычно не замечали его — этот феномен известен как мигание внимания. Если второе число возникало примерно через 600 миллисекунд после первого, то его можно было легко распознать. Мигание внимания говорит о том, способность нашего мозга обрабатывать два визуальных стимула, быстро следующих один за другим, ограничена. Когда слишком много внимания уделено обработке первого числа, второе число не всегда удается заметить (хотя в некоторых случаях это происходит). Мы предположили, что практика внимательности может снижать предрасположенность к тому, чтобы зависать на первом числе. Эта форма медитации развивает особую форму сенсорного осознавания или нереактивного присутствия, результатом чего может быть уменьшение мигания внимания. Наша гипотеза оказалась верной, и после трёхмесячного интенсивного ретрита медитирующие замечали оба числа намного чаще, чем участники контрольной группы. Улучшение восприятия отразилось также и в ослаблении мозговой активности при реакции на первое число. Наблюдение за электрической активностью мозга, а именно за амплитудой волн P3b, которые связаны с тем, как распределяется внимание, показало, что медитирующие стали настолько внимательными, что мигание внимания было сведено до минимума.

Когда мы внимательны к неприятным телесным ощущениям, у нас реже возникают неадекватные эмоциональные реакции, и это помогает нам справляться с неприятными чувствам, в особенности с болью. В нашей лаборатории в Висконсине мы проводили исследование, во время которого участники выполняли продвинутую форму медитации внимательности, открытое присутствие или чистое осознавание. В этом открытом присутствии ум спокоен и расслаблен, нет особого возбуждения или, наоборот, вялости или скуки. Медитирующий просто наблюдает, он открыт любому опыту и не пытается интерпретировать, изменять, сопротивляться или игнорировать свои болезненные ощущения. Мы обнаружили, что интенсивность боли у медитирующих не становится меньше, но она беспокоит их гораздо меньше, чем участников контрольной группы. По сравнению с новичками у опытных медитирующих мы заметили меньшую активность мозга в областях, связанных со страхом (островок Рейля и миндалина) непосредственно перед тем, как возникал какой-либо болезненный стимул. Мозг опытных медитирующих, его области, связанные с ощущением и переживанием боли, привыкал к болезненным стимулам намного быстрее, чем мозг новичков. Другой тест в нашей лаборатории показал, что практика медитации помогает лучше контролировать и переживать обычные физиологические реакции (например, воспаление или рост уровня гормона стресса) на такие стрессовые задачи, как публичное выступление или сложные арифметические вычисления в присутствии сурового жюри.

Окончание статьи здесь: http://vnimatelnost.com/2015/03/11/mind-of-the-meditator/

Comments

( 28 comments — Leave a comment )
dissomnia
May. 9th, 2015 08:16 pm (UTC)
Спасибо большое, очень интересная статья.
dana_protasova
May. 9th, 2015 08:19 pm (UTC)
пожалуйста. я пока даже не дочитала в ссылке, видимо, активность обширной заданной сети не дает ))) ужасает работа уставшего мозга, когда слова становятся не более чем скоплением звуков, не несущим никакой реальности. несоклько раз проговариваю(!) предложение, не могу сказать ни одного слова из него и смысл тоже отсуствует ))) посплю и утром дочитаю )
byuliasavr
May. 9th, 2015 09:04 pm (UTC)

какой прекрасный подарок!

dana_protasova
May. 9th, 2015 09:05 pm (UTC)
))
caitriona85
May. 10th, 2015 08:25 pm (UTC)
Почему-то смешно было статью читать, так и представляла себе, как сотни подопытных медитируют в аппаратах МРТ.)))
dana_protasova
May. 11th, 2015 04:18 am (UTC)
хм... какое у тебя чувство юмора )) мне вот эта картина не кажется смешной, скорее нудной до ужаса...
caitriona85
May. 10th, 2015 08:29 pm (UTC)
А вдруг эти подопытные симулировали медитацию?! ))))
dana_protasova
May. 11th, 2015 04:19 am (UTC)
точнааааа!!! не медитировали, просто усилием воли меняли энцефалограмму! пройдохи! )))
caitriona85
May. 11th, 2015 04:49 am (UTC)
Мне просто исследование не ноавится тем, что уже есть готовые общие соображения о человеке, погруженном в медитацию, и под них подгоняются результаты исследования активности мозга. Ладно, на самом деле наверно это хорошее исследование, а я просто медитировать не умею, а особенно не могу представить, как можно на заказ помедитировать в сканере. Поэтому неудачникам остается только скепсис)
dana_protasova
May. 11th, 2015 05:13 am (UTC)
и как же можно подогнать волны мозга??? ок, можно подогнать пульс и дыхание, если чел тренировался до этого, ног тоже сомнительно, что они нашли где-то столько умельцев развлекаться с пульсом и дыханием.
я медитирую в метро, перед сном, сидя на унитазе, идя по улице, когда веду занятие... в сканере вообще идеальные условия, даже на светофор смотреть не надо.
caitriona85
May. 11th, 2015 05:54 am (UTC)
Подгоняются не волны мозга, а выводы, которые известны еще до исследования. То есть нет чистой интерпретации и самостоятельных выводов. Я как раз хотела спросить, умеете ли вы медитировать, а вы меня опередили. У вас получается отключить поток сознания? И всегда получалось?
dana_protasova
May. 11th, 2015 06:06 am (UTC)
Потом.еду
dana_protasova
May. 11th, 2015 06:03 pm (UTC)
почему выводы были известны до эксперимента??? эксперимент и был с целью выявить закономерности. их никто и не знал. или ты знала? ))) это глобальный заговор? большой брат манипулирует нами? )))

попробовала первый раз темной ночью в 13 лет, когда ложилась спать. до этого я около года практиковала "концентрацию" - то, что часто понимают под медитацией. на самом деле это концентрация на каком-то объекте, будь то предмет, явление, ощущение, звук... однажды в 13 лет я ложилась спать и решила просто перестать думать. я пролежала около 10-ти минут и уснула, все еще не начав думать. это было круто, потому что с раннего детства я наслаждаюсь бессонницей, не могла уснуть часов до 1-2 каждый вечер.

сейчас я вхожу в состояние безмыслия в любой момент. можно просто так, можно с помощью костылей: идти по улице, расфокусировав взгляд;, начать очень медленно и равномерно дышать, максимально расслабить тело...
caitriona85
May. 11th, 2015 09:13 pm (UTC)
При чем тут глобальный заговор? Я всего лишь имела в виду, что исследование и интерпретация результатов ценны, если они "слепые" и выполняются независимыми учеными. Берем два снимка МРТ, даем врачу и говорим: расскажите нам про эти два состояния одного и того же человека. Кроме снимков врач не должен знать о подопытном ничего. Вот тогда выводы будут иметь ценность, а про то, что "медитация способствует развитию общего ощущения благополучия" - извините, но да, это я и без них знала. Ладно, поехали дальше. Где сравнения со снимками тех же людей, но не во время медитации? Как узнать, какова их обычная реакция на боль, уровень гормонов стресса и прочие раздражители? А может, тут как раз обратная зависимость: не медитация помогает притупить реакцию на внешние факторы, а люди с изначально притупленной реакцией на раздражители как раз поэтому и преуспевают в медитации?
dana_protasova
May. 11th, 2015 11:52 pm (UTC)
Да, ученые - это именно такие идиоты. Были бы умными людьми, стали бы плотниками или там сантехниками. А это ж нейрофизиологи - что с них взять... эх, тебя там не было... открыла бы им глазоньки на реальность...
caitriona85
May. 12th, 2015 06:11 am (UTC)
Я не говорю, что эти ученые идиоты, мы ведь обсуждаем конкретное исследование, это называется конструктивная критика, только и всего. Или любое исследование, которое проводят любые ученые, по-вашему сакрально и не подлежит обсуждению вообще, а треша в научном мире не бывает?
caitriona85
May. 11th, 2015 09:19 pm (UTC)
И говоря откровенно, я всегда думала, что входить в состояние безмыслия - это уникальнейший скилл, доступный единицам, а никак не 35000 участникам конференции, которые в любой момент могут изобразить нирвану в сканере.
dana_protasova
May. 11th, 2015 11:55 pm (UTC)
Это очень просто. Доступно массе людей. Это - не уникально. В статье об этом и говорится - это как бицепс качать. Промто берешь и качаешь. И область мозга, ответственная за это действие, растет. И спустя время тебе уже не нужны усилия. Собственно, в статье все сказано.
caitriona85
May. 11th, 2015 09:21 pm (UTC)
Вашу способность я не ставлю под сомнение, а вот способность тех тысяч людей, которые приехали в Висконсин - да.
dana_protasova
May. 11th, 2015 11:57 pm (UTC)
Из 7-ми млрд людей приехали несколько тысяч... о да - неспособно и не уникально. Я однажды встретила просветленную женщину. И тоже так - вау, вы такая крутая, это же уникально. Она посмотрела на меня как на малое дитя и отвечает - ты просто вращаешься не в тех кругах. Таких как я много. Там, где вращаюсь я.
dana_protasova
May. 11th, 2015 11:58 pm (UTC)
Да что там - я навскидку назову нескольких, кто легко и годами медитирует! Среди них несколько иоих учеников и всякие Сева аюрвед, Вриндаван Дас и пр.
caitriona85
May. 12th, 2015 06:30 am (UTC)
Да, проще некуда, берешь и качаешь битцепс. Ложишься и быстренько отключаешь внутренний диалог, ага. Вы и статья - говорите об этом как о чем-то простом и будничном, доступном каждому, почему же тогда все вокруг не будды-то? Хотя вот в вашем блоге читала про Севу, например, вот про него охотно верю. Но почему-то мне кажется, что он долго шел к тому, чтобы "легко и годами" медитировать.
dana_protasova
May. 12th, 2015 06:55 am (UTC)
Пожалуй, сделаю пост из нашей переписки )))
caitriona85
May. 12th, 2015 11:04 am (UTC)
Ага, давайте, уже предвкушаю, мамаша домохозяйка vs ведущие нейроученые))))
dana_protasova
May. 12th, 2015 11:05 am (UTC)
О да!!!! Уже точу ножик!
caitriona85
May. 12th, 2015 11:29 am (UTC)
Да ладно вам, по-моему, прекрасно, живенько обсудили статью)
caitriona85
May. 13th, 2015 10:48 am (UTC)
Ну и где?! Я уже попкорном запаслась)
byuliasavr
May. 13th, 2015 06:40 pm (UTC)
Кстати да, вопрос окружения. )
( 28 comments — Leave a comment )